RUMO A PADMASANA E MULABANDHASANA COM BOBBY CLENNELL

RUMO A PADMASANA E MULABANDHASANA
COM BOBBY CLENNELL – 
ABERTURA DOS QUADRIS

mulabandhasana

Notas de Marcia Neves Pinto[1]

Swastikasana

Adho Mukha Swastikasana

Eleve o tronco, apoie as mãos no chão e salte para

Adho Mukha Svanasana

Salte para

Uttanasana côncavo

Solte a cabeça e vá para

Uttanasana

Uthita Parsva Konasana – lado direito – flexione o tronco para a D  levando o cotovelo externo ao joelho interno para levar o glúteo da perna da frente para frente através da resistência cotovelo – joelho.

Baddha Konasana – sente-se sobre mantas (o suficiente para o topo do sacro não cair). Use as mãos para girar as coxas de dentro para fora desde o topo até a base. Use os polegares para girar as panturrilhas, desde o joelho interno, de dentro para fora, preparando as pernas para Padmasana. As coxas externas descem primeiro. Os joelhos internos se afastam um do outro. Os metatarsos se afastam uns dos outros.

Upa Vista Konasana – caminhe com o quadril para frente até sentir a borda superior interna das coxas se estenderem, mas sem entrar em Sama Konasana!

Flexione o joelho D apontando-o para o teto, gire o pé D para fora, alinhando a borda interna com a linha frontal do tapete. Traga o pé para trás, até alinhar o joelho D com o ísquio D: o pé continua com a borda interna alinhada com a linha frontal do tapete: no melhor dos mundos, o calcanhar D está alinhado com o ísquio D. A tendência é do ísquio D ficar mais leve que o E: coloque peso no ísquio D, leve-o para o chão. Para alinhar o joelho e os ísquios, flexione o braço D, levando o cotovelo externo D contra o joelho interno D, criando a resistência entre cotovelo – joelho. Traga a perna flexionada de volta para

Baddha Konasana

Estenda as pernas em Dandasana e repita

Uthita Parsva Konasana – lado esquerdo – flexione o tronco para a D levando o cotovelo externo no joelho interno para levar o glúteo da perna da frente para frente através da resistência cotovelo – joelho.

São muitos anos de prática e paciência para construir estamina. Depois de 30 anos de disciplina é possível permanecer nas posturas de pé sem morrer.

PARA TRABALHAR A ARTICULAÇÃO DOS QUADRIS BASTA SENTAR EM UPA VISTA KONASANA POR 1 HORA.

Upa Vista Konasana – caminhe com o quadril para frente até sentir a borda superior interna das coxas se estenderem, mas sem entrar em Sama Konasana!

Flexione o joelho E apontando-o para o teto, gire o pé E para fora, alinhando a borda interna com a linha frontal do tapete. Traga o pé para trás, até alinhar o joelho E com o ísquio E, o pé continua com a borda interna alinhada com a linha frontal do tapete: no melhor dos mundos, o calcanhar E está alinhado com o ísquio E. A tendência é do ísquio E ficar mais leve que o D: coloque peso no ísquio E, leve-o para o chão. Para alinhar o joelho e os ísquios, flexione o braço E, levando o cotovelo externo E contra o joelho interno E, criando a resistência entre cotovelo – joelho.

Uthita Parsva Konasana – com cadeira.

Padanghustasana I – com cadeira.

Padanghustasana III (lateral) – com cadeira.

Supta Padanghustasana I – com 1 cinto nos metatarsos e perna a 90º.

Supta Padanghustasana III (lateral) – com 1 cinto e 1 manta colocada obliquamente na lateral do quadril externo da perna que vai se elevar = encaixar o trocanter no acetábulo. Quando a perna é elevada a 90º na lateral do tronco trabalhamos mais a coxa interna. Se elevamos a perna mais em direção ao ombro, trabalhamos mais a abertura do quadril e o alongamento do ísquiotibial.

Supta Padanghustasana II – preparação.

Supta Padanghustasana II – completo.

Padmasana – em 3 etapas. (1) A partir de Dandasana faça Ardha Padmasana. Se tudo está bem,  (2) flexione o joelho E e coloque o pé apoiado sobre um bloco deitado em frente ao joelho D. (3) Se o joelho D estiver mais baixo que o E (que está sobre o bloco), traga o pé E sobre a coxa, se não, coloque-o embaixo do joelho D. Eleve as costelas posteriores para longe do chão. Para sair, estenda as pernas em Dandasana, eleve uma perna de cada vez e abra com as mãos os joelhos posteriores para recuperar a cartilagem.

Padmasana deve ser trabalhado rapidamente, a não ser que tenha nascido na Índia ou jamais usado cadeira para sentar: nossos joelhos não foram preparados para a permanência nesta postura, segundo entende Bobby Clennell.

Repita tudo mais uma vez, mais rápido na evolução do asana. Agora, se não há qualquer problema com os joelhos, busque aproximar os joelhos um do outro, alinhando-os com os quadris. Se tem qualquer coisa errada com os joelhos, mantenha-os mais abertos que os quadris.

Supta Padmasana – com cinto.

Dandasana

Mulabandhasana –  contra a parede, com 3 blocos.

Dandasana

Sirsasana

Salamba Sarvangasana – com mantas e cinto.

Savasana

 Se você não é um praticante regular de Iyengar Yoga, não é aconselhável fazer esta prática sozinho: faça a si mesmo um favor e busque um professor certificado no site da ABIY (www.iyengar.com.br).

Namaskar!

[1] Qualquer incorreção encontrada nas anotações é de  minha inteira responsabilidade, não dos ensinamentos da prof. Senior Bobby Clennell.

SÉRIE PARA EQUILÍBRIO DO SISTEMA NERVOSO

SÉRIE PARA EQUILÍBRIO DO SISTEMA NERVOSO

slide1

Marcia Neves Pinto, baseada nos ensinamentos de Garth McLean

(http://yogarth.com/garths-practice-guide-for-ms/)

Ao acordar, pratique pranayama antes mesmo do café da manhã, por 30 minutos.

Pratique meditação por 15 minutos.

Tome seu café da manhã 15 minutos depois da meditação: pranayama e meditação são praticados de intestinos, bexiga e estômago vazios.

Após 2h de um café da manhã leve, pratique, diariamente, a seguinte série:

  • Supta Baddha Konāsana com suporte de bolster e mantas, 2 cintos – 5 minutos
  • Supta Virasāna com suporte de bolster e mantas – 5 minutos
  • Supta Padangustasana I com um pé na parede e outro com cinto no calcanhar frontal apontando o teto – 30 segundos cada perna
  • Supta Padangustasana lateral com um pé na parede e outro com cinto no calcanhar frontal apontando o ombro – 30 segundos cada perna
  • Urdhva Prasarita Padasana 90º com cinto nos calcanhares frontais apontando o teto – 1 minuto
  • Dwi Pada Pavana Muktasana – 1 minuto
  • Adho Mukha Svanasana com mãos na parede, bloco entre os joelhos e suporte da testa (bloco ou bolster) – 30 segundos
  • Tadasana com bloco vertical entre as coxas, tocando o períneo – 1 minuto
  • Prasarita Padottanasana com os ísquios e calcanhares contra a parede, cadeira na frente, mãos sobre o assento da cadeira = coluna reta e paralela ao chão – 30 segundos
  • Bharadvajasana na cadeira com bloco entre os joelhos – 30 segundos cada lado
  • Setu Bandha Sarvaṅgāsana com suporte de bolsters– 5 minutos
  • Salamba Sarvangasana na cadeira – 5 minutos
  • Viparita Karani na cadeira – 2 minutos
  • Ardha Halasana na cadeira – 2 minutos
  • Savāsana – 5 minutos

Se você não é um praticante regular de Iyengar Yoga, não é aconselhável fazer esta prática sozinho: faça a si mesmo um favor e busque um professor certificado no site da ABIY (www.iyengar.com.br).

Namaskar!

 

 

MENOPAUSA: AULA COM BOBBY CLENNELL

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Notas de Marcia Neves Pinto[1]

A experiência de um workshop com a prof. Senior do Centro de Iyengar Yoga de Nova Iorque é de uma riqueza difícil de traduzir em palavras. Entretanto, a tentação de compartilhar com aqueles que não puderam estar presentes é tanta, que é tentador não arriscar.

Estas são minhas anotações da aula sobre menopausa: muito curta para abordar tema tão largo, mas aqueles que têm o hábito de frequentar os workshops de Iyengar Yoga sabem que nossos professores fazem o melhor possível para nos passar o mais número de informações e prática em tempos exíguos. Deste modo, se houver interesse em aprofundar o tema, aconselho a aquisição dos livros de Bobby Clennell ou de Geetaji ou de outro professor certificado de Iyengar Yoga de sua preferência.

Iniciamos a aula sentados em swastikasana com suporte de manta (s) para entoar a invocação a Patañjali. Bobby Clennell iniciou nos fazendo observar que quando fazemos swastikasana sem mantas sentimos melhor os ísquios e colocamo-nos mais em contato com o esqueleto: a desvantagem é que, na maioria das pessoas, a pelve fica comprimida e em algumas pessoas os joelhos ficam mais altos que os quadris.

Como o tema da aula é menopausa e não é incomum que as mulheres na pós menopausa desenvolvam problemas nos quadris, sentamos sobre mantas porque isto abre mais espaço na articulação dos quadris e também encaixa melhor a cabeça do fêmur no acetábulo. A elevação dos quadris nas mantas também cria mais espaço entre as coxas e as cristas ilíacas, dando maior espaço aos órgãos do ventre, o que é muito importante para a saúde da mulher.

A partir dos 40 anos o ciclo menstrual sofre mudanças. A menopausa pode abarcar o período entre 52 e 75 anos, e é um período forte na vida das mulheres, com muitas mudanças de humor e sintomas erráticos. Mas quando a fase termina, a mulher se sente mais segura de si mesma, mais livre e criativa.

Bobby nos diz que a menopausa não é um evento discreto: é um acontecimento com vários sintomas. A menopausa costuma ocorrer no período entre os 45 e 52 anos de idade e em geral deixa as mulheres ansiosas. Passados mais de 2 anos do ingresso na menopausa, a tranquilidade volta a imperar.

Bobby também observa que depois dos 50 anos é mais comum termos que começar a prática com posturas restaurativas a fim de recarregarmos a energia para a prática das demais posturas.

Durante a perimenopausa pode acontecer tudo o que ocorre na fase menstrual: hemorragia, aumento de peso, períodos muito próximos ou muito distantes, etc. E assim como na menstruação, a prática deve conter basicamente posturas que acalmem o sistema nervoso, que eliminem a fadiga e a irritação: supta baddha konasana suportado, ardha chandrasana suportado, etc. Sobretudo devemos praticar posturas que facilitem a transição.

Segundo Bobby, a perimenopausa pode durar 10 anos e durante esta fase ocorrem muitas flutuações emocionais e sintomas. Nesta fase voltamos a ser iniciantes: melhor esperar cessar completamente os fluxos menstruais para retomar a sua prática anterior à perimenopausa ou assumir uma prática pesada como a do curso de formação e preparação para certificações.

A menopausa começa 1 ou 2 anos antes após ter cessado completamente o fluxo menstrual.

A pós menopausa é um período muito mais interessante em termos de yoga. Mas Bobby adverte que termos que manter em mente que o corpo já não é mais o mesmo e não fará tudo o que fazia antes… Entretanto, ganhamos foco e maior capacidade de meditação. Podemos praticar yoga de modo muito mais conectado conosco mesmas e ter mais facilidade para meditar.

Observe que nas mulheres mais velhas os ligamentos já não seguram bem os músculos e ossos, podendo ocorrer lassidão ligamentar ou hiper extensão dos ligamentos. Cuidado para não se alongar demais! A prática de yoga deve se adaptar para acompanhar o ciclo de vida, não pode ser tão rígida que tenha de ser abandonada porque não se consegue mais fazê-la.

São sintomas da menopausa: calores e irritabilidade, suores noturnos, pensamento confuso, depressão e melancolia, perda de libido ou super excitação, lapsos de memória, auto questionamento (principalmente em quem sofria de insegurança na juventade), aceleração cardíaca, insônia e cansaço (devido à má qualidade de sono – este sintoma nesta fase costuma ser mais forte que na TPM), seios inchados e doloridos, mudanças de humor (é um processo), incontinência, aumento de peso (alguns estudos dizem que as mulheres muito magras sofrem mais na menopausa, desde que as que ganhem peso não fiquem obcecadas com isto), perda de cabelo, mudanças no metabolismo, osteoporose, exacerbação das fragilidades que já existiam no organismo (este é o sintoma mais perigoso). Muitas dessas fragilidades pré-existentes virão à tona durante a prática de yoga.

Escreva um diário, deixe-se chorar, permita-se passar por esta fase, aconselha Bobby, do alto dos seus 73 anos.

NA MENOPAUSA A PRÁTICA DEVE OBJETIVAR REMOVER A FADIGA E CALORÕES = POSTURAS RESTAURATIVAS. Evite as posturas que elevam a temperatura do corpo.

Esta foi a série que fizemos:

Purvottanasana – suportado com 4 cadeiras, 1 bolster e 5 mantas ou, se este material não for possível, faça

Purvottanasana sobre bolsters cruzados, cinto no 1º terço das coxas (topo das coxas) ou, ainda,

dwi pada viparita dandasana na “baleia”;

Supta virasana – com suporte de 1 bolster para o tronco e 1 manta para apoio da cabeça. Pode ser preciso elevar ainda mais o torso com mais mantas: a postura deve ser confortável, à exceção de eventual dor do alongamento dos quadríceps. Tenha paciência para montar a sua postura e a sua estação. Esta é uma postura cuja prática diária é importantíssima: ela conserva a nossa energia.

Adho mukha virasana – supta virasana e adho mukha virasana são essenciais para corrigir problemas nos joelhos. Eleve-se para

Adho mukha svanasana – para devolver a circulação sanguinea à articulação dos joelhos após a compressão sofrida nas posturas anteriores = cura os joelhos. Para acalmar a mente e remover a fadiga, coloque 1 bloco de EVA sob a testa (linha do cabelo) ou 1 de madeira coberto com manta. Se o bloco for muito baixo para você, em vez de adho mukha svanasana faça

Uttanasana com pés afastados na largura do tapete, suportando o topo da cabeça em 1 ou 2 blocos empilhados = para minorar os calorões e a fadiga.

Sirsasana com suporte para elevar do chão o topo da cabeça, se necessário: permite permanecer na postura mais tempo e evita os problemas de cervical.

DEPOIS DA MENOPAUSA DESCOBRIMOS QUE TEMOS ARTICULAÇÕES!

Ainda em Sirsasana, entenda a relação entre os pés, as coxas e os quadris: gire os dedos dos pés para fora e volte a girar os dedos dos pés para frente para observar o movimento da articulação do quadril quando giramos os pés. E como o giro dos pés insere mais a cabeça dos fêmures no acetábulo. Flexione as pernas e una as solas dos pés em

Baddha Konasana em Sirsasana para trabalhar os quadris. Agora afaste os pés mantendo as pernas em 90º para abrir ainda mais os quadris.

Tadasana – pés afastados na largura do quadril.

PARA PRATICAR AS POSTURAS EM PÉ SEM ELEVAR A TEMPERATURA CORPORAL EM FUNÇÃO DOS CALORÕES, NÃO PERMANEÇA NAS POSTURAS, FAÇA FLUXO.

Prasarita Padottanasana – gira os pés e entre em Uthita Trikonasana – gira os pés para frente e leva o tronco para centro – gira os pés e entre em Uthita Trikonasana para o outro lado – gira os pés para frente, leva o tronco para centro – Prasarita Padottanasana – gira os pés e entre em Uthita Parsva Konasana – gira os pés para frente, leva o tronco para centro, gira os pés e entre em Uthita Parsva Konasana para o outro lado – gira os pés para frente, leva o tronco para centro – Prasarita Padottanasana – gira os pés e entre em Ardha Chandrasana – gira os pés para frente, leva o tronco para centro, gira os pés e entra em Ardha Chandrasana para o outro lado – gira os pés para frente, leva o tronco para centro – Prasarita Padottanasana.

Ardha Halasana com cadeira e mantas.

Savasana

 Se você não é um praticante regular de Iyengar Yoga, não é aconselhável fazer esta prática sozinho: faça a si mesmo um favor e busque um professor certificado no site da ABIY (www.iyengar.com.br).

Namaskar!

[1] Qualquer incorreção encontrada nas anotações é de  minha inteira responsabilidade, não dos ensinamentos da prof. Senior Bobby Clennell.

http://isha.sadhguru.org/blog/sadhguru/spot/the-element-of-fire/

http://grimmly2007.blogspot.com/2016/09/ramaswamis-upanishad-stories-september.html

http://www.yogamatters.com/blog/iyengar-yoga-uk/

http://grimmly2007.blogspot.com/2016/09/on-yoga-practice-and-ageing.html