Arquivo do mês: janeiro 2015

YOGA: UM ALIADO PODEROSO NA MENOPAUSA

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 Marcia Neves Pinto

Pesquisas vêm apontando os inúmeros benefícios que a prática do yoga acarreta na saúde de todos e agora reconhecem o valor especial dela para as mulheres no período do climatério (a perimenopausa, que pode durar mais de 10 anos, a menopausa, quando ficamos mais de 1 ano sem menstruar e pós menopausa).

O climatério, assim como a puberdade, é causada por alterações no equilíbrio hormonal e, enquanto essas mudanças ocorrem, algumas mulheres experimentam sintomas bastante desagradáveis como, por exemplo, alterações na periodicidade e quantidade do fluxo menstrual, “calorões”, suores noturnos, alterações na qualidade do sono, problemas urinários, ressecamento vaginal, dores e inchaço nas articulações, aumento de peso, perda ou afinamento do cabelo, perda da postura (a coluna começa a arredondar e começamos a perder altura), osteoporose, fadiga e diminuição da libido.

Não bastasse, o climatério também afeta as mulheres psicologicamente: os sintomas da TPM são bastante majorados, alterações de humor, depressão, melancolia, ansiedade, irritabilidade, confusão, lapsos de memória e esquecimento das palavras são também comuns. E como na nossa cultura a perda da juventude ainda é indesejável, some isso tudo e veja como ser mulher é uma tarefa difícil.

A prática de yoga, entretanto, pode ser uma ferramenta poderosa no auxílio à passagem pelo climatério, fazendo dele um evento positivo, tanto física quanto espiritualmente, especialmente para mulheres que desejem ficar livres dos hábitos negativos à saúde física, mental e emocional, na medida em que aumenta a força e o equilíbrio. Porque o yoga trabalha sobre o equilíbrio do sistema endócrino, ele reduz muito os efeitos derivados das alterações hormonais.

Posturas invertidas (como śirṣāsana e salāmba sarvaṅgāsana, adho muka śvanāsana, adho mukha vṛkṣāsana, pīncha mayurāsana, entre outras), que posicionam o corpo parcial ou totalmente de cabeça para baixo, reduzem a incidência e a intensidade dos calorões e suores noturnos. As posturas invertidas tem efeito mensurável na hemodinâmica e também sobre as glândulas do sistema endócrino, proporcionam desintoxicação no organismo e reforçam o sistema imunológico.

Uma permanência mais longa em salāmba sarvaṅgāsana tem um efeito especial sobre o cérebro e o sistema nervoso, apaziguando-os. De fato, halāsana e salāmba sarvaṅgāsana são as posturas mais importantes para corrigir desequilíbrios e problemas hormonais do sistema reprodutor feminino.

As alterações dos níveis de estrogênio e progesterona, ambos ligados ao humor, podem causar irritabilidade, ansiedade e depressão durante a menopausa. Para acalmar a mente e tranquilizar o sistema nervoso, as flexões para frente feitas de um modo relaxante ou com suporte, alongando a coluna e toda a parte posterior do corpo, estimulam uma atitude de aceitação que alivia o estresse e muitos dos sintomas negativos associados à menopausa. Um simples uttanāsana inverte a parte superior do corpo, colocando a cabeça abaixo do coração, estimulando a glândula pituitária, responsável pela regulação da temperatura corporal e níveis de açúcar no sangue.

Já as torções e flexões para trás melhoram o funcionamento das glândulas adrenais, responsáveis pelos hormônios associados à libido e à sensação de bem-estar.

As posturas restaurativas são de inestimável valor para restaurar os níveis de energia.

  1. K. S. Iyengar criou séries para cada um dos casos: “calorões” (nos calorões há intenso aquecimento do corpo a partir dos joelhos ou abdômen até a cabeça e devemos descansar até que passem, mas podemos adotar uma sequência para evitá-los ou minorá-los), suores noturnos (quando se acorda no meio da noite encharcada, obrigando a retirar as cobertas, às vezes as roupas e secar-se com uma toalha), falta de lubrificação dos quadris, pressão alta e outros.

A Professora Senior Corine Biria[1] ensinou uma sequência muito útil para mulheres na pré-menopausa e menopausa reequilibrarem seu sistema nervoso:

  1. supta baddha koṅāsana
  2. supta virāsana
  3. matsyāsana
  4. vīparita daṇḍāsana na cadeira
  5. śīrṣāsana em upaviṣtha koṅāsana
  6. baddha koṅāsana
  7. prasārita pādotānāsana
  8. uttanāsana
  9. jānu śīrṣāsana
  10. paśchimōttānāsana
  11. sarvāṅgāsana na cadeira
  12. ardha halāsana
  13. setu bandha sarvaṅgāsana no banco
  14. vīparita karani

Corine Biria acrescenta que a prática de prāṅāyāma é fundamental para a paciência, equilíbrio e paz interiores:

  1. ujjāyi prāṅāyāma I e II
  2. sūrya bhedhana prāṅāyāma
  3. chandra bhedhana prāṅāyāma

Este é um período de ahiṁsa, satya e

Mas se você tiver tempo e quiser fazer uma sequência completa para menopausa, siga esta formulada por Geetaji, de modo a trazer um efeito completo. Se a ordem for alterada, o resultado será diverso. Um resultado efetivo somente poderá ser obtido depois da pratica de todas. Estas posturas não têm contraindicação.

 

Posturas de pé

uttanāsana – com os ísquios apoiados na parede, os pés afastados da parede e na largura do quadril

adho mukha śvanāsana – na corda, com a cabeça apoiada em um bolster

prasārita padōttanāsana – no banco, com o abdômen relaxado

utthita hasta pādāṅguṣthāsana

ardha chandrāsana

Posturas sentadas

baddha koṅāsana

upaviṣtha koṅāsana

supta baddha koṅāsana

baddha koṅāsana– apoiada em um banco de Vīparita Daṇḍāsana

upavistha koṅāsana – apoiada em um banco de Vīparita Daṇḍāsana

Flexões

janu śīrṣāsana

paśchimōttanāsana

Retroflexões

śīrṣāsana – nas cordas

vīparita daṇḍāsana – na cadeira

sarvaṅgāsana – na cadeira

supta koṅāsana

setu bandha sarvaṅgāsana

vīparita karani

Posturas restaurativas

supta pādāṅguṣthāsana

supta baddha koṅāsana

śavāsana

Para tirar dúvidas, ver as precauções e aprender as variações restaurativas das posturas, consulte Gem for Women, Geeta S. Iyengar.

[1] http://www.bath-iyengar-yoga.com/files/menopause%20article.pdf

Featured Pose: Upward Plank Pose (Purvottanasana)

by BaxterThis pose is unique in a couple of ways. First, it lengthens the front of your body, (referred to as the “east” side in yoga, since it would face the rising sun if you were doing Sun Salutations) from the toes to the head. It does that by lifting your front body away from…

http://yogaforhealthyaging.blogspot.com/2015/01/featured-pose-upward-plank-pose.html

A standing pose sequence accessible to everyone

Home Yoga Practice

Standing poses, or Utthita Sthiti, are the foundation of any good asana practice. They are accessible to anyone and allow the practitioner to work on the fundamentals that come up later in more “advanced” poses. Here is a standing pose sequence that is accessible to most people. I have provided links to instructions for some of the asanas.

Tadasana

tadasana

Urdvha Hastasana

Screen Shot 2014-02-11 at 4.16.30 PM

Utthita Trikonasana

shin triangle pose

Utthita Prarsvakonasana

Screen Shot 2014-01-31 at 10.34.44 PM

Vrksasana

Screen Shot 2014-02-11 at 4.06.47 PM

Ardha Chandrasana

ac IV

Prasarita Padottanasana

Screen Shot 2014-02-04 at 1.27.00 PM

Chatuse Padasana (use a strap over the shins to get greater access to proper shoulder action)

chatuse padasana

Urdvha Prasarita Padasana

Screen Shot 2015-01-21 at 2.22.39 PM (illustration courtesy IYAGNY)

Savasana

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Do this sequence according to your schedule. It can take 45 minutes to 1.5 hours depending on how many times you repeat the poses. Always allow at least 10 minutes for Savasana. A question I get a lot as an instructor is “how long should I hold the poses?” Each pose has a different effect and requires…

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~ Ayurveda Remedy for Diabetic and Sugar Cautious

GLOBAL INDIAN BLOG

Simple home made Indian ancient medicine science-Ayurveda remedy for sugar cautious and Diabetic people shared by blogger Khushidey’s zone (here). Try it and share your experience.

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Friday Q&A: Vaginal Prolapse

Q: I have a vaginal prolapse and my surgery in 3 months time will possibly include a vaginal hysterectomy. I am 75 and an Iyengar teacher. Please could the team cover this procedure some time? I would welcome your comments on how to prepare for surgery and how to modify my practice post operatively for…

http://yogaforhealthyaging.blogspot.com/2015/01/friday-q-vaginal-prolapse.html

Guangzhou. November 20 – 23. 2014.

Bobby Clennell

Free Breast Health class at The Iyengar Yoga Institute, Guangzhou, China.

caption Around 90 women showed up for this class.

caption They don’t use the term “breast cancer” here.

caption The closest I could get to a translation was “breast displaisure”. But whatever term you use, it’s in the increase in China. There seem to be less mammograms here. Many of the women who showed up to this class said they had recieved ultrasounds.

Women’s Workshop

caption Uttanasana. To minimise abdominal or armpit compression, keep your arms aligned with your torso as you fold forward into the pose.

caption We imprinted the extension of the abdominal area as a way of dealing with, or avoiding abdominal scar tissue and ovarian cysts.

caption For an excessive menstrual flow (more likely experienced by women going through menopause), take the support of the bench.

caption This student found relief for her heavy menstrual flow in this pose.

Baddha Konasana. Sitting…

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Developing an eye for correct Yoga postures through drawing

Home Yoga Practice

vira III lior Illustration by Lior Hikrey

I received quite a bit of response from my post “My habit of correcting bad Yoga postures in advertising.” I am not just randomly picking points of poses to criticize. It took years of training and discipline to “see” what a good posture is and what a poor posture is lacking. To fast forward this process, I would advise to do an assignment that was given to me years ago by my mentoring teachers: draw the poses then draw arrows in the direction each limb is going.

This will give you a sense of the base, direction, and correct proportion of each pose. To illustrate, I will do this with Ardha Chandrasana (half moon pose).

First, select a good specimen for a posture. I would recommend any of Bobby Clennell’s drawings. She is a long time Iyengar practitioner and teacher and has many books published with…

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