Arquivo da categoria: YOGA E SAÚDE

SÉRIE PARA EQUILÍBRIO DO SISTEMA NERVOSO

SÉRIE PARA EQUILÍBRIO DO SISTEMA NERVOSO

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Marcia Neves Pinto, baseada nos ensinamentos de Garth McLean

(http://yogarth.com/garths-practice-guide-for-ms/)

Ao acordar, pratique pranayama antes mesmo do café da manhã, por 30 minutos.

Pratique meditação por 15 minutos.

Tome seu café da manhã 15 minutos depois da meditação: pranayama e meditação são praticados de intestinos, bexiga e estômago vazios.

Após 2h de um café da manhã leve, pratique, diariamente, a seguinte série:

  • Supta Baddha Konāsana com suporte de bolster e mantas, 2 cintos – 5 minutos
  • Supta Virasāna com suporte de bolster e mantas – 5 minutos
  • Supta Padangustasana I com um pé na parede e outro com cinto no calcanhar frontal apontando o teto – 30 segundos cada perna
  • Supta Padangustasana lateral com um pé na parede e outro com cinto no calcanhar frontal apontando o ombro – 30 segundos cada perna
  • Urdhva Prasarita Padasana 90º com cinto nos calcanhares frontais apontando o teto – 1 minuto
  • Dwi Pada Pavana Muktasana – 1 minuto
  • Adho Mukha Svanasana com mãos na parede, bloco entre os joelhos e suporte da testa (bloco ou bolster) – 30 segundos
  • Tadasana com bloco vertical entre as coxas, tocando o períneo – 1 minuto
  • Prasarita Padottanasana com os ísquios e calcanhares contra a parede, cadeira na frente, mãos sobre o assento da cadeira = coluna reta e paralela ao chão – 30 segundos
  • Bharadvajasana na cadeira com bloco entre os joelhos – 30 segundos cada lado
  • Setu Bandha Sarvaṅgāsana com suporte de bolsters– 5 minutos
  • Salamba Sarvangasana na cadeira – 5 minutos
  • Viparita Karani na cadeira – 2 minutos
  • Ardha Halasana na cadeira – 2 minutos
  • Savāsana – 5 minutos

Se você não é um praticante regular de Iyengar Yoga, não é aconselhável fazer esta prática sozinho: faça a si mesmo um favor e busque um professor certificado no site da ABIY (www.iyengar.com.br).

Namaskar!

 

 

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MENOPAUSA: AULA COM BOBBY CLENNELL

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Notas de Marcia Neves Pinto[1]

A experiência de um workshop com a prof. Senior do Centro de Iyengar Yoga de Nova Iorque é de uma riqueza difícil de traduzir em palavras. Entretanto, a tentação de compartilhar com aqueles que não puderam estar presentes é tanta, que é tentador não arriscar.

Estas são minhas anotações da aula sobre menopausa: muito curta para abordar tema tão largo, mas aqueles que têm o hábito de frequentar os workshops de Iyengar Yoga sabem que nossos professores fazem o melhor possível para nos passar o mais número de informações e prática em tempos exíguos. Deste modo, se houver interesse em aprofundar o tema, aconselho a aquisição dos livros de Bobby Clennell ou de Geetaji ou de outro professor certificado de Iyengar Yoga de sua preferência.

Iniciamos a aula sentados em swastikasana com suporte de manta (s) para entoar a invocação a Patañjali. Bobby Clennell iniciou nos fazendo observar que quando fazemos swastikasana sem mantas sentimos melhor os ísquios e colocamo-nos mais em contato com o esqueleto: a desvantagem é que, na maioria das pessoas, a pelve fica comprimida e em algumas pessoas os joelhos ficam mais altos que os quadris.

Como o tema da aula é menopausa e não é incomum que as mulheres na pós menopausa desenvolvam problemas nos quadris, sentamos sobre mantas porque isto abre mais espaço na articulação dos quadris e também encaixa melhor a cabeça do fêmur no acetábulo. A elevação dos quadris nas mantas também cria mais espaço entre as coxas e as cristas ilíacas, dando maior espaço aos órgãos do ventre, o que é muito importante para a saúde da mulher.

A partir dos 40 anos o ciclo menstrual sofre mudanças. A menopausa pode abarcar o período entre 52 e 75 anos, e é um período forte na vida das mulheres, com muitas mudanças de humor e sintomas erráticos. Mas quando a fase termina, a mulher se sente mais segura de si mesma, mais livre e criativa.

Bobby nos diz que a menopausa não é um evento discreto: é um acontecimento com vários sintomas. A menopausa costuma ocorrer no período entre os 45 e 52 anos de idade e em geral deixa as mulheres ansiosas. Passados mais de 2 anos do ingresso na menopausa, a tranquilidade volta a imperar.

Bobby também observa que depois dos 50 anos é mais comum termos que começar a prática com posturas restaurativas a fim de recarregarmos a energia para a prática das demais posturas.

Durante a perimenopausa pode acontecer tudo o que ocorre na fase menstrual: hemorragia, aumento de peso, períodos muito próximos ou muito distantes, etc. E assim como na menstruação, a prática deve conter basicamente posturas que acalmem o sistema nervoso, que eliminem a fadiga e a irritação: supta baddha konasana suportado, ardha chandrasana suportado, etc. Sobretudo devemos praticar posturas que facilitem a transição.

Segundo Bobby, a perimenopausa pode durar 10 anos e durante esta fase ocorrem muitas flutuações emocionais e sintomas. Nesta fase voltamos a ser iniciantes: melhor esperar cessar completamente os fluxos menstruais para retomar a sua prática anterior à perimenopausa ou assumir uma prática pesada como a do curso de formação e preparação para certificações.

A menopausa começa 1 ou 2 anos antes após ter cessado completamente o fluxo menstrual.

A pós menopausa é um período muito mais interessante em termos de yoga. Mas Bobby adverte que termos que manter em mente que o corpo já não é mais o mesmo e não fará tudo o que fazia antes… Entretanto, ganhamos foco e maior capacidade de meditação. Podemos praticar yoga de modo muito mais conectado conosco mesmas e ter mais facilidade para meditar.

Observe que nas mulheres mais velhas os ligamentos já não seguram bem os músculos e ossos, podendo ocorrer lassidão ligamentar ou hiper extensão dos ligamentos. Cuidado para não se alongar demais! A prática de yoga deve se adaptar para acompanhar o ciclo de vida, não pode ser tão rígida que tenha de ser abandonada porque não se consegue mais fazê-la.

São sintomas da menopausa: calores e irritabilidade, suores noturnos, pensamento confuso, depressão e melancolia, perda de libido ou super excitação, lapsos de memória, auto questionamento (principalmente em quem sofria de insegurança na juventade), aceleração cardíaca, insônia e cansaço (devido à má qualidade de sono – este sintoma nesta fase costuma ser mais forte que na TPM), seios inchados e doloridos, mudanças de humor (é um processo), incontinência, aumento de peso (alguns estudos dizem que as mulheres muito magras sofrem mais na menopausa, desde que as que ganhem peso não fiquem obcecadas com isto), perda de cabelo, mudanças no metabolismo, osteoporose, exacerbação das fragilidades que já existiam no organismo (este é o sintoma mais perigoso). Muitas dessas fragilidades pré-existentes virão à tona durante a prática de yoga.

Escreva um diário, deixe-se chorar, permita-se passar por esta fase, aconselha Bobby, do alto dos seus 73 anos.

NA MENOPAUSA A PRÁTICA DEVE OBJETIVAR REMOVER A FADIGA E CALORÕES = POSTURAS RESTAURATIVAS. Evite as posturas que elevam a temperatura do corpo.

Esta foi a série que fizemos:

Purvottanasana – suportado com 4 cadeiras, 1 bolster e 5 mantas ou, se este material não for possível, faça

Purvottanasana sobre bolsters cruzados, cinto no 1º terço das coxas (topo das coxas) ou, ainda,

dwi pada viparita dandasana na “baleia”;

Supta virasana – com suporte de 1 bolster para o tronco e 1 manta para apoio da cabeça. Pode ser preciso elevar ainda mais o torso com mais mantas: a postura deve ser confortável, à exceção de eventual dor do alongamento dos quadríceps. Tenha paciência para montar a sua postura e a sua estação. Esta é uma postura cuja prática diária é importantíssima: ela conserva a nossa energia.

Adho mukha virasana – supta virasana e adho mukha virasana são essenciais para corrigir problemas nos joelhos. Eleve-se para

Adho mukha svanasana – para devolver a circulação sanguinea à articulação dos joelhos após a compressão sofrida nas posturas anteriores = cura os joelhos. Para acalmar a mente e remover a fadiga, coloque 1 bloco de EVA sob a testa (linha do cabelo) ou 1 de madeira coberto com manta. Se o bloco for muito baixo para você, em vez de adho mukha svanasana faça

Uttanasana com pés afastados na largura do tapete, suportando o topo da cabeça em 1 ou 2 blocos empilhados = para minorar os calorões e a fadiga.

Sirsasana com suporte para elevar do chão o topo da cabeça, se necessário: permite permanecer na postura mais tempo e evita os problemas de cervical.

DEPOIS DA MENOPAUSA DESCOBRIMOS QUE TEMOS ARTICULAÇÕES!

Ainda em Sirsasana, entenda a relação entre os pés, as coxas e os quadris: gire os dedos dos pés para fora e volte a girar os dedos dos pés para frente para observar o movimento da articulação do quadril quando giramos os pés. E como o giro dos pés insere mais a cabeça dos fêmures no acetábulo. Flexione as pernas e una as solas dos pés em

Baddha Konasana em Sirsasana para trabalhar os quadris. Agora afaste os pés mantendo as pernas em 90º para abrir ainda mais os quadris.

Tadasana – pés afastados na largura do quadril.

PARA PRATICAR AS POSTURAS EM PÉ SEM ELEVAR A TEMPERATURA CORPORAL EM FUNÇÃO DOS CALORÕES, NÃO PERMANEÇA NAS POSTURAS, FAÇA FLUXO.

Prasarita Padottanasana – gira os pés e entre em Uthita Trikonasana – gira os pés para frente e leva o tronco para centro – gira os pés e entre em Uthita Trikonasana para o outro lado – gira os pés para frente, leva o tronco para centro – Prasarita Padottanasana – gira os pés e entre em Uthita Parsva Konasana – gira os pés para frente, leva o tronco para centro, gira os pés e entre em Uthita Parsva Konasana para o outro lado – gira os pés para frente, leva o tronco para centro – Prasarita Padottanasana – gira os pés e entre em Ardha Chandrasana – gira os pés para frente, leva o tronco para centro, gira os pés e entra em Ardha Chandrasana para o outro lado – gira os pés para frente, leva o tronco para centro – Prasarita Padottanasana.

Ardha Halasana com cadeira e mantas.

Savasana

 Se você não é um praticante regular de Iyengar Yoga, não é aconselhável fazer esta prática sozinho: faça a si mesmo um favor e busque um professor certificado no site da ABIY (www.iyengar.com.br).

Namaskar!

[1] Qualquer incorreção encontrada nas anotações é de  minha inteira responsabilidade, não dos ensinamentos da prof. Senior Bobby Clennell.

BOBBY CLENNELL E O LIVRO DO YOGA PARA MULHER

 

BOBBY CLENNELL E O LIVRO DO YOGA PARA MULHER

Woman Book

Marcia Neves Pinto

 

Bobby Clennel descobriu o caminho do yoga em 1973, indo a aulas de Iyengar yoga por sugestão de um amigo. Em 1975 Booby, seu marido e seus dois filhos visitaram Pune, onde ela e seu marido, Lindsey Clennell, estudaram com a família Iyengar. Aquela foi uma experiência marcante na vida deles. O impacto dos ensinamentos de B. K.S. Iyengar foi profundo e duradouro.

Bobby relata que nunca tinha encontrado um professor que cobrasse – e recebesse – tanta atenção. Quando ele ensinava, seus olhos estavam em todos os lugares. Em suas aulas, era necessário estar completamente presente e participar integralmente. É parte integrante dos ensinamentos de Iyengar Yoga estar plenamente desperto e focado, tanto em sala de aula quanto na vida, e ter o maior respeito pela prática. Desde esta viagem a Pune, muitas se seguiram para estudar e praticar com os Iyengar.

Bobby e Lindsey Clennell compartilham o completo compromisso com o método Iyengar Yoga. Ambos foram certificados no método em 1977 e ensinam desde então.

Em 2007 Bobby Clennell escreveu o livro The Woman’s Book: Asana and Pranayama for All Phases of the Menstrual Cycle, baseado no trabalho de seu professor, B. K. S. Iyengar e também inspirado no trabalho inovador e dedicado de Geeta Iyengar no campo do yoga e as mulheres.

No prefácio assinado por Geeta Iyengar, ela sustenta que o yoga tem um grande potencial para auxiliar na saúde física e mental, o que é essencial para as mulheres, embora as mulheres também não devam esquecer da profundidade espiritual do yoga. A dinastia ancestral de mulheres no yoga prova que, além da saúde física, ela também lutou pela saúde espiritual para enriquecer suas vidas. Mas sua busca não as fez virar as costas para suas responsabilidades familiares e mundanas. Esse equilíbrio tem que ser atingido também pelas mulheres da atualidade, quando o estilo da vida moderna as faz esquecer sua condição feminina. Geeta conta que, ensinando yoga desde os anos 1960, pode observar a ligação entre o ciclo menstrual, as mudanças hormonais e os problemas típicos das mulheres, sejam eles físicos, fisiológicos ou emocionais, podendo igualmente observar como seu método de ensino auxiliou suas alunas. Pesquisas comprovaram essa conexão, motivo pelo qual sugere que as mulheres respeitem sua condição feminina e pratiquem yoga de acordo com ela.

Neste seu livro, Bobby Clennel concentra-se na prática de yoga durante as diferentes fases da menstruação, desde a menarca até a menopausa, dando um passo a passo de como praticar yoga para equilibrar, regular e honrar o ciclo menstrual, seja você aluna iniciante ou avançada. Em suas páginas, as mulheres – e seus professores – vão encontrar respostas para muitas questões que enfrentarão durante a vida. Cada capítulo explica os benefícios da prática de um asana, ao mesmo tempo em que alerta sobre o que se deve ou não fazer, com ilustrações que demonstram exatamente o que fazer.

O mérito do livro (somente em inglês) é abordar questões que são pouco tratadas na prática de yoga e mesmo no conjunto da obra de B. K. S. Iyengar, de uma maneira mais detalhada, acessível e prática, ainda que se considere o livro de Geeta Iyengar, Yoga a Gem for Women. As ilustrações de Bobby Clennell são de grande auxílio e muito elucidativas. É um livro indispensável na biblioteca de todo praticante ou professor de yoga.

A menopausa é o término natural do ciclo menstrual e dos anos reprodutivos da mulher. Embora a menopausa tenha início antes dos 40 anos em 10% das mulheres nos Estados Unidos, usualmente ela ocorre por volta dos 51 anos de idade. A transição completa dura aproximadamente de seis a treze anos. Isto inclui a fase pós menopausa, quando as mulheres frequentemente experimentam sintomas que refletem uma acomodação das mudanças hormonais.

Durante a menopausa, o ciclo menstrual sofre mudanças radicais. As mulheres têm um número limitados de óvulos estocados nos ovários e, na medida em que alcançam os 40 anos, ocasionalmente têm períodos em que a ovulação não ocorre. Consequentemente, na medida em que os níveis de estrogênio e progesterona se tornam mais erráticos, o mesmo acontece com seus períodos. Um a três anos antes de se estabelecer a cessação permanente dos ciclos, as mulheres frequentemente deixam de ter um ou mais períodos. Elas podem achar que quando a menstruação ocorre, ela é mais frequente. Mulheres na perimenopausa podem experimentar meses de baixo estrogênio, quando sentem os calorões, junto com um período escasso ou leve. A isso pode se seguir um mês de alto estrogênio, quando os calorões desaparecem e elas experimentam dor no peito e sangramento pesado.

As mulheres na pós menopausa frequentemente estão muito mais sintonizadas com seu poder interno e seus sentimentos intuitivos do que eram em sua vida mais jovem. Não mais à mercê dos ciclos hormonais constantes, elas frequentemente descobrem que têm energia extra para dirigir para as áreas espiritual, criativa e social de suas vidas. Na medida em que as mulheres continuam a elevar conhecimento acerca do papel das mulheres mais velhas na sociedade, começa a ficar mais evidente que nunca que precisamos da contribuição dessas mulheres mais experientes e maduras em todas as áreas de nossa cultura global.

Se você está na pré menopausa (perimenopausa) e sente as mudanças de humor, irritabilidade e tensão típicas da fase, vai encontrar uma prática para auxiliar a amenizar estes sintomas no capítulo 15 do livro que, embora trate da TPM (tensão pré menstrual), pode muito bem aplicar-se para aliviar os mesmos sintomas na perimenopausa.

Bobby Clennel sugere que sua prática sempre leve em consideração seu estado mental, seu nível de energia e a fase de seu ciclo. Sem yoga, a oportunidade de transformar caos em significado pode ser jogada fora.

A sequência a seguir ajuda a manter as alterações de humor sob controle. As posturas da seção I, supta baddha konasana I e supta virasana, expandem o peito e elevam o coração. Também aliviam o cansaço. A prática das posturas da seção II, onde a cabeça está apoiada, aquietam o cérebro e preparam para as invertidas da seção III, salamba sirsasana é opcional. Quem pratica esta postura regularmente retém uma perspectiva espiritual na vida. Entretanto, se a pose é um esforço para você, pode irritar os nervos nesta ocasião. Salamba sarvangasana I é uma inversão com suporte que alivia a ansiedade e dissipa a irritação. Se você sofre de pressão alta, pratique adho mukha virasana por 3 minutos antes e depois de salamba sarvangasana I. Ardha halasana tem a capacidade miraculosa de eliminar a reatividade emocional, incluindo irritação e raiva.

Por meio da prática de flexões para frente sentadas da seção IV, a agitação se tornará tranquilidade. Os redemoinhos mentais e emocionais darão espaço à paz. Janu sirsasana também ajuda a normalizar os níveis de açúcar no sangue e o controle de desejo por comida.

As posturas da seção V, viparita karani e setu bandha sarvangasana II, ajudam a estabilizar as emoções, proveem repouso profundo, promove paz e clareza mental.

Se você está se sentindo cansada, inicie a prática com a seção I. Se você não está cansada, mas a tensão está fazendo a pressão arterial subir ou você está com dificuldade de coletar seus pensamentos ou de concentrar-se, em vez disso comece com a seção II.

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YOGA: UM ALIADO PODEROSO NA MENOPAUSA

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 Marcia Neves Pinto

Pesquisas vêm apontando os inúmeros benefícios que a prática do yoga acarreta na saúde de todos e agora reconhecem o valor especial dela para as mulheres no período do climatério (a perimenopausa, que pode durar mais de 10 anos, a menopausa, quando ficamos mais de 1 ano sem menstruar e pós menopausa).

O climatério, assim como a puberdade, é causada por alterações no equilíbrio hormonal e, enquanto essas mudanças ocorrem, algumas mulheres experimentam sintomas bastante desagradáveis como, por exemplo, alterações na periodicidade e quantidade do fluxo menstrual, “calorões”, suores noturnos, alterações na qualidade do sono, problemas urinários, ressecamento vaginal, dores e inchaço nas articulações, aumento de peso, perda ou afinamento do cabelo, perda da postura (a coluna começa a arredondar e começamos a perder altura), osteoporose, fadiga e diminuição da libido.

Não bastasse, o climatério também afeta as mulheres psicologicamente: os sintomas da TPM são bastante majorados, alterações de humor, depressão, melancolia, ansiedade, irritabilidade, confusão, lapsos de memória e esquecimento das palavras são também comuns. E como na nossa cultura a perda da juventude ainda é indesejável, some isso tudo e veja como ser mulher é uma tarefa difícil.

A prática de yoga, entretanto, pode ser uma ferramenta poderosa no auxílio à passagem pelo climatério, fazendo dele um evento positivo, tanto física quanto espiritualmente, especialmente para mulheres que desejem ficar livres dos hábitos negativos à saúde física, mental e emocional, na medida em que aumenta a força e o equilíbrio. Porque o yoga trabalha sobre o equilíbrio do sistema endócrino, ele reduz muito os efeitos derivados das alterações hormonais.

Posturas invertidas (como śirṣāsana e salāmba sarvaṅgāsana, adho muka śvanāsana, adho mukha vṛkṣāsana, pīncha mayurāsana, entre outras), que posicionam o corpo parcial ou totalmente de cabeça para baixo, reduzem a incidência e a intensidade dos calorões e suores noturnos. As posturas invertidas tem efeito mensurável na hemodinâmica e também sobre as glândulas do sistema endócrino, proporcionam desintoxicação no organismo e reforçam o sistema imunológico.

Uma permanência mais longa em salāmba sarvaṅgāsana tem um efeito especial sobre o cérebro e o sistema nervoso, apaziguando-os. De fato, halāsana e salāmba sarvaṅgāsana são as posturas mais importantes para corrigir desequilíbrios e problemas hormonais do sistema reprodutor feminino.

As alterações dos níveis de estrogênio e progesterona, ambos ligados ao humor, podem causar irritabilidade, ansiedade e depressão durante a menopausa. Para acalmar a mente e tranquilizar o sistema nervoso, as flexões para frente feitas de um modo relaxante ou com suporte, alongando a coluna e toda a parte posterior do corpo, estimulam uma atitude de aceitação que alivia o estresse e muitos dos sintomas negativos associados à menopausa. Um simples uttanāsana inverte a parte superior do corpo, colocando a cabeça abaixo do coração, estimulando a glândula pituitária, responsável pela regulação da temperatura corporal e níveis de açúcar no sangue.

Já as torções e flexões para trás melhoram o funcionamento das glândulas adrenais, responsáveis pelos hormônios associados à libido e à sensação de bem-estar.

As posturas restaurativas são de inestimável valor para restaurar os níveis de energia.

  1. K. S. Iyengar criou séries para cada um dos casos: “calorões” (nos calorões há intenso aquecimento do corpo a partir dos joelhos ou abdômen até a cabeça e devemos descansar até que passem, mas podemos adotar uma sequência para evitá-los ou minorá-los), suores noturnos (quando se acorda no meio da noite encharcada, obrigando a retirar as cobertas, às vezes as roupas e secar-se com uma toalha), falta de lubrificação dos quadris, pressão alta e outros.

A Professora Senior Corine Biria[1] ensinou uma sequência muito útil para mulheres na pré-menopausa e menopausa reequilibrarem seu sistema nervoso:

  1. supta baddha koṅāsana
  2. supta virāsana
  3. matsyāsana
  4. vīparita daṇḍāsana na cadeira
  5. śīrṣāsana em upaviṣtha koṅāsana
  6. baddha koṅāsana
  7. prasārita pādotānāsana
  8. uttanāsana
  9. jānu śīrṣāsana
  10. paśchimōttānāsana
  11. sarvāṅgāsana na cadeira
  12. ardha halāsana
  13. setu bandha sarvaṅgāsana no banco
  14. vīparita karani

Corine Biria acrescenta que a prática de prāṅāyāma é fundamental para a paciência, equilíbrio e paz interiores:

  1. ujjāyi prāṅāyāma I e II
  2. sūrya bhedhana prāṅāyāma
  3. chandra bhedhana prāṅāyāma

Este é um período de ahiṁsa, satya e

Mas se você tiver tempo e quiser fazer uma sequência completa para menopausa, siga esta formulada por Geetaji, de modo a trazer um efeito completo. Se a ordem for alterada, o resultado será diverso. Um resultado efetivo somente poderá ser obtido depois da pratica de todas. Estas posturas não têm contraindicação.

 

Posturas de pé

uttanāsana – com os ísquios apoiados na parede, os pés afastados da parede e na largura do quadril

adho mukha śvanāsana – na corda, com a cabeça apoiada em um bolster

prasārita padōttanāsana – no banco, com o abdômen relaxado

utthita hasta pādāṅguṣthāsana

ardha chandrāsana

Posturas sentadas

baddha koṅāsana

upaviṣtha koṅāsana

supta baddha koṅāsana

baddha koṅāsana– apoiada em um banco de Vīparita Daṇḍāsana

upavistha koṅāsana – apoiada em um banco de Vīparita Daṇḍāsana

Flexões

janu śīrṣāsana

paśchimōttanāsana

Retroflexões

śīrṣāsana – nas cordas

vīparita daṇḍāsana – na cadeira

sarvaṅgāsana – na cadeira

supta koṅāsana

setu bandha sarvaṅgāsana

vīparita karani

Posturas restaurativas

supta pādāṅguṣthāsana

supta baddha koṅāsana

śavāsana

Para tirar dúvidas, ver as precauções e aprender as variações restaurativas das posturas, consulte Gem for Women, Geeta S. Iyengar.

[1] http://www.bath-iyengar-yoga.com/files/menopause%20article.pdf

POR QUE A PRÁTICA DE YOGA DEVERIA SER INCLUÍDA DENTRE AS SUAS RESOLUÇÕES DE ANO NOVO

 Yoga e Ano Novo

Marcia Neves Pinto

Nova pesquisa publicada no European Journal of Preventive Cardiology cujo objeto é analisar a viabilidade da prática de ática de yoga como substituta para a saúde cardíaca em relação às atividades aeróbicas, aponta que a prática de yoga é tão benéfica à saúde quanto correr, pedalar e caminhar, fazendo maravilhas pela sua saúde física, a par dos já conhecidos benefícios mentais e emocionais.

Foram analisados 37 casos controlados escolhidos aleatoriamente dentre pessoas que se exercitavam ou não — o mais alto padrão delineado para estudos — incluindo 2.768 pessoas de ambos os sexos, com idade média de 50 anos, acompanhados por cerca de três meses.

A pesquisa mostra que pessoas que praticam yoga, em qualquer de seus estilos, em comparação com pessoas que não se exercitam, apresentam significativa melhora do BMI, pressão arterial, frequência cardíaca, níveis de colesterol e perda de peso, do mesmo modo que a prática de exercícios aeróbicos como correr, pedalar ou caminhar. Em comparação com pessoas que se exercitam regularmente, os benefícios da prática de yoga se mostraram equivalentes.

O quanto é preciso praticar para colher benefícios, entretanto, permanece incerto, assim como o mecanismo, mas os autores pensam que a causa dos benefícios pode estar relacionada à redução dos níveis de estresse derivada da prática de yoga, o que melhora as funções cardíacas e metabólicas, assim como as inflamatórias.

A pesquisa demonstra concretamente o potencial impacto da prática de yoga sobre o sistema fisiológico, representando uma das maiores conquistas para a saúde.

Para ler a pesquisa na íntegra: cpr.sagepub.com; clique “Online First”.

Para saber mais sobre os benefícios da prática de yoga sobre a saúde: www.nccam.nih.gov/health e www.mayoclinic. org.

Answers from Dr. Loren Fishman about Vasisthasana

Friday Q&A: Answers from Dr. Loren Fishman about Side Plank Pose (Vasisthasana)

Rama with the Sage Vashisthasa

The excitement around the use of a single pose to help correct the curve of scoliosis continues! I wrote an initial post on the study Friday Q&A: How to Practice Side Plank Pose for Scoliosis  and then did a little follow-up More on Side Plank Pose and Scoiliosis after Nina announced the Side Plank pose challenge (see Take the Side Plank Pose for Scoliosis Challenge). As our good fortune would have it, one of our readers forwarded my first postFriday Q&A: How to Practice Side Plank Pose for Scoliosis on the new study of Side Plank Pose to the lead investigator, Dr. Loren Fishman. In quite a generous spirit, Dr. Fishman responded to the various questions that arose for me as I looked over the study results. Below are his answers to my most pressing inquires. The original text from my post is normal font and Dr. Fishman’s responses are in bold. —Baxter

Dear Baxter: I appreciate your thinking about the paper that Karen Sherman, Erik Groessl and I wrote about Vasisthasana in treating scoliosis. Maybe I can clarify things a little:

One question I have also heard from a few different readers is: what do you think of only doing it on the one side? Before I answer that, I am wondering if the study author Dr. Fishman thinks these folks should only do one yoga pose each day and not have a balanced yoga asana practice in addition to this special practice? I’d hope not, but don’t know his thoughts on this. However, if a person with scoliosis wanted to have a regular practice, too, I’d use this new info to inform certain poses.

Yes, naturally, all the other poses should be done as they were before. Our study would have been meaningless if people didn’t continue doing what they did before, apart from performing the side-plank, Vasisthasana, with the convex side of the lumbar curve facing downward, but not the other way, not with the other side down. If you have scoliosis and are in a yoga class where Vasisthasana comes up, then when the class does it on the other side, you do it on the same side twice.

Personally, if I had scoliosis, I might consider:

  1. Doing the convex side of Side Plank pose first with the hip/side body arch as in the study.
  2. Then doing the Pose on other side, but without the lift, focusing on keeping the two sides of the chest as parallel as possible.
  3. Then repeating the first side again with the study lift variation.

Baxter, scoliosis is an asymmetrical condition, and requires an asymmetrical measure to correct it. Doing a little this and a such an little that (sic) just vitiates what one needs to do to get better. I recommend doing the one-sided pose whole hog, and re-measure your curve in three months. Such an X-ray only exposes you to 140 mVs, about as much radiation as you’d gather sitting in a room in your house for a year. By contrast, one CT scan is 3,000 to 5,000 mVs. However, Baxter, your intuition’s in the right place: a few people continue doing the pose too long without any monitoring. Two people went so far as to develop slight curves in the other direction! They did not do anything to monitor their progress for more than 6 months. 

I would then apply this body arch idea as well to other side bending poses, such as, Triangle pose (Trikonasana), Extended Side Angle pose (Utthita Parsvakonasana), and Half Moon pose (Arda Chandrasana). And I would be very interested in not only the improvement in physical appearance of the vertical alignment of my spine, but just as or more importantly in the functional improvement of my body and the subjective improvement in how my body is feeling.

We’ve experimented with a number of other poses, and it is really good that you’re considering it too, but so far none of the ones we’re tried come close to Vasisthasana. A few people [in the study] have wrist pain (no carpal tunnel yet), or mild shoulder pain, and two had transient pain in the SI joint, but otherwise, no side effects, and a pretty potent main effect.

The study is a first, exciting research step in using yoga to improve scoliosis. I hope there is a larger and broader look at it in the near future.

Thanks, Baxter. We’re looking to do a more complete double-blinded, controlled and randomized study. According to the American Orthopedic Society the medical establishment spends an estimated $7,100,000,000 annually on a several hour surgery. In actual practice this involves girls 11-17 years old, and the surgery has to be redone more than 50% of the time, effectively obliterating their teen-age years. This happens 38,000 times per annum.

Well, I am feeling very grateful for this feedback and hope that it is of further use and benefit to our readers!

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Featured Pose: Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana)

Featured Pose: Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana)

by Baxter

Extended Side Angle pose (Utthita Parsvakonasana) is one of my favorite poses. It improves your balance and strengthens your legs and the sides of your body, especially the side abdominal muscles on your top arm side. And when you hold the pose statically for up to a minute, it also encourages bone strengthening in your hips, spine, and bottom hand wrist. In addition to strengthening, this pose increases flexibility by stretching your inner thighs and the shoulder joint of your top arm. The variations described below make it accessible to almost everyone, as it can even be done on a chair.

Because this pose is energizing, it can help enliven you when you’re feeling tired or lethargic. And because it is grounding, it can be helpful for anxiety or stress.

I prescribe Extended Side Angle for:

  • osteoporosis
  • balance problems
  • anxiety
  • general weakness and fatigue

General Instructions:

1. Start by standing in the center of your mat.

2. Step your feet wide apart, about the length of your legs. Then turn your right foot out about 90 degrees and your left foot in slightly, so the pinky edge of your left foot lines up with the long edge of your yoga mat.
3. Inhale and extend your arms out to your sides.
4. Exhale and bend your right knee toward 90 degrees (but not further), making sure your right knee is aligned with the middle toe of your right foot. If it’s comfortable for you, turn your head to gaze over your right hand (essentially entering Warrior 2).
5. Keeping your front knee directly over your front ankle, side-bend your torso and belly from your hips out over your front thigh, and place your right hand on the floor to the outside of the front foot or on a block that is snuggled up against your right shin. Try to keep the right and left sides of your chest even with each other, avoiding the tendency to round your spine like a bending sapling over the front leg.
6. Keeping your hips stable, rotate your upper belly and chest slightly up away from your right leg. Bring your left arm overhead in line with your back leg and the side of your chest.
Hand on the Floor
Using a Block
7. Traditionally, in this pose, your head (and gaze) turn up to look under your left armpit. But I also like to look straight ahead or turn my head to look down at my right foot. Stay in the pose for 30 seconds (8 breaths), working up to 90 seconds (approximately 16-20 breaths).
8. To come out of the pose, inhale as you straighten your right leg and use your left arm to swing your torso back to center, with your arms out to the side. Then, on exhalation, release your arms and turn your feet to parallel. Then repeat the pose on your left side.

Variations:
1. Tight Hips or General Weakness: For this variation, you stand with your feet a bit closer together than usual and then either use a chair for your bottom hand or place your elbow on top of your thighbone, near your knee, with your palm facing up. If you are using a chair, before entering the pose, place the chair so when you’re in the pose, it will be just to the outside of your front knee.
2. Arm Strength: You can use this pose to build arm strength by keeping your arms up while you change from your right side to your left.
3. Balance Problems: If you have balance problems, I recommend you use a wall. You can practice with your back to a wall, with the hip of your front leg touching the wall. Or, you can practice with your mat perpendicular to the wall, and your back foot against the wall. This is a good way to get a clear sense of the straightness of your back leg. Either position the entire outer edge of your back foot flush against the wall or have just your heel against the wall, with your back foot turned just slightly in.
4. Shoulder Tightness: For those with shoulder tightness, taking the top arm overhead in line with your side body can be challenging at first. Instead, take your top arm straight up in the air, as in Triangle Pose. Then, gradually, over time, you can bring your arm closer to the full position.

5. Chair Version: For those who cannot stand to do this pose, start by sitting on a chair as you normally would. Then swing your right leg so it is parallel with the front edge of your chair and your right buttock and part of your right thigh are supported on the chair seat. Then extend your left leg back away from the right, as in the full version of the pose. If your left hip is tight, you can move your left leg a bit forward of the chair to make sure the sole of your left foot is grounded. Inhale your arms up to your sides, and and then side-bend over your right leg, placing your right elbow in your right thigh, palm facing up. For this variation, take the left arm up towards the sky as in Triangle pose. If your shoulders are more open, you can move your left arm in line with your side body and back leg. To come out of the pose, inhale as you bring your torso back over your hips and your arms to your sides. Then, exhale and release your arms down and swing both legs to your starting seated position. Repeat on the other side.

Cautions: If you have knee problems, don’t bend your front knee quite as deeply. Make sure it stops just shy of being over your front ankle. In addition, standing with your feet a bit closer than the 4 to 4 1/2 feet apart can also help. And if your knee is acutely painful, you could sit on a chair with your front thigh supported by the chair seat. This will take all weight off your front knee. Those with lower back pain on one side or sacroiliac pain on one side should try the higher versions described above for hip tightness. And, as with all held standing poses, those with high blood pressure should stay for much shorter periods of time, such as 4-6 breaths. You should work with a qualified teacher to advance your timings appropriately.