Marcia Neves Pinto
Pesquisas vêm apontando os inúmeros benefícios que a prática do yoga acarreta na saúde de todos e agora reconhecem o valor especial dela para as mulheres no período do climatério (a perimenopausa, que pode durar mais de 10 anos, a menopausa, quando ficamos mais de 1 ano sem menstruar e pós menopausa).
O climatério, assim como a puberdade, é causada por alterações no equilíbrio hormonal e, enquanto essas mudanças ocorrem, algumas mulheres experimentam sintomas bastante desagradáveis como, por exemplo, alterações na periodicidade e quantidade do fluxo menstrual, “calorões”, suores noturnos, alterações na qualidade do sono, problemas urinários, ressecamento vaginal, dores e inchaço nas articulações, aumento de peso, perda ou afinamento do cabelo, perda da postura (a coluna começa a arredondar e começamos a perder altura), osteoporose, fadiga e diminuição da libido.
Não bastasse, o climatério também afeta as mulheres psicologicamente: os sintomas da TPM são bastante majorados, alterações de humor, depressão, melancolia, ansiedade, irritabilidade, confusão, lapsos de memória e esquecimento das palavras são também comuns. E como na nossa cultura a perda da juventude ainda é indesejável, some isso tudo e veja como ser mulher é uma tarefa difícil.
A prática de yoga, entretanto, pode ser uma ferramenta poderosa no auxílio à passagem pelo climatério, fazendo dele um evento positivo, tanto física quanto espiritualmente, especialmente para mulheres que desejem ficar livres dos hábitos negativos à saúde física, mental e emocional, na medida em que aumenta a força e o equilíbrio. Porque o yoga trabalha sobre o equilíbrio do sistema endócrino, ele reduz muito os efeitos derivados das alterações hormonais.
Posturas invertidas (como śirṣāsana e salāmba sarvaṅgāsana, adho muka śvanāsana, adho mukha vṛkṣāsana, pīncha mayurāsana, entre outras), que posicionam o corpo parcial ou totalmente de cabeça para baixo, reduzem a incidência e a intensidade dos calorões e suores noturnos. As posturas invertidas tem efeito mensurável na hemodinâmica e também sobre as glândulas do sistema endócrino, proporcionam desintoxicação no organismo e reforçam o sistema imunológico.
Uma permanência mais longa em salāmba sarvaṅgāsana tem um efeito especial sobre o cérebro e o sistema nervoso, apaziguando-os. De fato, halāsana e salāmba sarvaṅgāsana são as posturas mais importantes para corrigir desequilíbrios e problemas hormonais do sistema reprodutor feminino.
As alterações dos níveis de estrogênio e progesterona, ambos ligados ao humor, podem causar irritabilidade, ansiedade e depressão durante a menopausa. Para acalmar a mente e tranquilizar o sistema nervoso, as flexões para frente feitas de um modo relaxante ou com suporte, alongando a coluna e toda a parte posterior do corpo, estimulam uma atitude de aceitação que alivia o estresse e muitos dos sintomas negativos associados à menopausa. Um simples uttanāsana inverte a parte superior do corpo, colocando a cabeça abaixo do coração, estimulando a glândula pituitária, responsável pela regulação da temperatura corporal e níveis de açúcar no sangue.
Já as torções e flexões para trás melhoram o funcionamento das glândulas adrenais, responsáveis pelos hormônios associados à libido e à sensação de bem-estar.
As posturas restaurativas são de inestimável valor para restaurar os níveis de energia.
- K. S. Iyengar criou séries para cada um dos casos: “calorões” (nos calorões há intenso aquecimento do corpo a partir dos joelhos ou abdômen até a cabeça e devemos descansar até que passem, mas podemos adotar uma sequência para evitá-los ou minorá-los), suores noturnos (quando se acorda no meio da noite encharcada, obrigando a retirar as cobertas, às vezes as roupas e secar-se com uma toalha), falta de lubrificação dos quadris, pressão alta e outros.
A Professora Senior Corine Biria[1] ensinou uma sequência muito útil para mulheres na pré-menopausa e menopausa reequilibrarem seu sistema nervoso:
- supta baddha koṅāsana
- supta virāsana
- matsyāsana
- vīparita daṇḍāsana na cadeira
- śīrṣāsana em upaviṣtha koṅāsana
- baddha koṅāsana
- prasārita pādotānāsana
- uttanāsana
- jānu śīrṣāsana
- paśchimōttānāsana
- sarvāṅgāsana na cadeira
- ardha halāsana
- setu bandha sarvaṅgāsana no banco
- vīparita karani
Corine Biria acrescenta que a prática de prāṅāyāma é fundamental para a paciência, equilíbrio e paz interiores:
- ujjāyi prāṅāyāma I e II
- sūrya bhedhana prāṅāyāma
- chandra bhedhana prāṅāyāma
Este é um período de ahiṁsa, satya e
Mas se você tiver tempo e quiser fazer uma sequência completa para menopausa, siga esta formulada por Geetaji, de modo a trazer um efeito completo. Se a ordem for alterada, o resultado será diverso. Um resultado efetivo somente poderá ser obtido depois da pratica de todas. Estas posturas não têm contraindicação.
Posturas de pé
uttanāsana – com os ísquios apoiados na parede, os pés afastados da parede e na largura do quadril
adho mukha śvanāsana – na corda, com a cabeça apoiada em um bolster
prasārita padōttanāsana – no banco, com o abdômen relaxado
utthita hasta pādāṅguṣthāsana
ardha chandrāsana
Posturas sentadas
baddha koṅāsana
upaviṣtha koṅāsana
supta baddha koṅāsana
baddha koṅāsana– apoiada em um banco de Vīparita Daṇḍāsana
upavistha koṅāsana – apoiada em um banco de Vīparita Daṇḍāsana
Flexões
janu śīrṣāsana
paśchimōttanāsana
Retroflexões
śīrṣāsana – nas cordas
vīparita daṇḍāsana – na cadeira
sarvaṅgāsana – na cadeira
supta koṅāsana
setu bandha sarvaṅgāsana
vīparita karani
Posturas restaurativas
supta pādāṅguṣthāsana
supta baddha koṅāsana
śavāsana
Para tirar dúvidas, ver as precauções e aprender as variações restaurativas das posturas, consulte Gem for Women, Geeta S. Iyengar.
[1] http://www.bath-iyengar-yoga.com/files/menopause%20article.pdf
